درازکش متقاطع

مراحل اجرا

1. به پشت دراز بکش با پاهای باز.
2. یک پا را با زانوی خم از روی بدنت عبور بده و سعی کن زانو را به زمین برسانی. همراهت باید کنارت زانو بزند، با یک دست شانه‌ات را پایین نگه دارد و با دستِ دیگر پای ضربدری‌شده را کنترل کند. این وضعیتِ شروع توست.
3. سعی کن زانوی خم‌شده را از زمین بالا ببری در حالی که همراهت از هر حرکتِ واقعی جلوگیری می‌کند.
4. پس از ۱۰ تا ۲۰ ثانیه، پا را شل کن در حالی که همراهت به‌آرامی زانو را به سمتِ زمین فشار می‌دهد. با طرفِ دیگر تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای خارج ران