دانشنامهٔ حرکات ورزشی
آموزش حرکت‌ها به فارسی، با مراحل اجرا و عضلاتی که درگیر می‌شوند. حرکت را بر اساس عضله پیدا کنید.
پشت ران (49)
- استارت سهقسمتی خطی
- بالا آوردن پشتران و باسن
- بالا آوردن پشتران و باسن روی زمین
- حلزونی
- دوی قدرتی
- دِدلیفت دستنزدیک
- دِدلیفت رومانیایی
- دِدلیفت رومانیایی از سکو
- دِدلیفت سومو
- دِدلیفت سومو با زنجیر
- دِدلیفت سومو با کش
- دِدلیفت سومو با کش معکوس
- دِدلیفت پا صاف با اسمیت
- دِدلیفت پا صاف با دمبل
- دِدلیفت پا صاف با هالتر
- دِدلیفت کلین
- دِدلیفت یکضرب
- ران روی دستگاه
- شتابگیری خطی رو به دیوار
- فوم رولر همسترینگ
- لانگ عبوری با کِتِلبِل
- ماسِل اسنَچ
- هایپراکستنشن معکوس
- همسترینگ دمر با همتمرینی
- پاور اسنچ
- پاور کلین
- پاور کلین آویزان با اسمیت
- پاور کلین از روی بلوک
- پرش از جعبه
- پرش جلو رو جعبه
- پرش دستجمع
- پشت پا ایستاده
- پشت پا خوابیده
- پشت پا ران نشسته
- پله قدرتی
- چرخش عمودی
- کشش بزرگ پا
- کشش دونده
- کشش همسترینگ خوابیده با همتمرینی
- کشش همسترینگ نشسته
- کشش یکضرب
- کلین
- کلین با دمبل
- گود مورنینگ
- گود مورنینگ از روی پایه
- گود مورنینگ با میله آویزان
- یکضرب آویزان
- یکضرب آویزان زیر زانو
- یکضرب اسپلیت
چهارسر ران (99)
- استپآپ با دمبل
- استپآپ با هالتر
- استپمیل
- اسنچ
- اسنچ از سکو
- اسنچ بالانس
- اسنچ تعادلی فشاری
- اسکات اسپلیت با دمبل
- اسکات اسپلیت تک پا با اسمیت
- اسکات اسپلیت معلق
- اسکات اسپلیت پهلو با هالتر
- اسکات المپیکی
- اسکات با اسمیت
- اسکات با جعبه
- اسکات با جعبه و زنجیر
- اسکات با جعبه و کش
- اسکات با دمبل
- اسکات با دمبل تا نیمکت
- اسکات با زنجیر
- اسکات با صفحه متحرک
- اسکات با هالتر
- اسکات با هالتر تا نیمکت
- اسکات با هاگ پا جمع
- اسکات با کش
- اسکات با کش
- اسکات بالای سر
- اسکات بالای سر تکدست با کِتِلبِل
- اسکات تک پا با هالتر
- اسکات تکدمبل پا باز
- اسکات جعبه با کش معکوس
- اسکات جعبه سرعتی
- اسکات جفرسون
- اسکات جلو (گرفتن پاکسازی)
- اسکات جلو با دو کتلبل
- اسکات جلو با هالتر
- اسکات جلو با هالتر تا نیمکت
- اسکات خوابیده با دستگاه
- اسکات زرچر
- اسکات سرعتی
- اسکات صندلی
- اسکات عمیق (دوضرب)
- اسکات فرانکنشتاین
- اسکات قدرتی با کش معکوس
- اسکات هالتر پا باز
- اسکات پا جمع
- اسکات پرشی با وزنه
- اسکات پرشی بدون وزنه
- اسکات پیستول با اسمیت
- اسکات کامل با هالتر
- اسکات کمربند با وزنه
- اسکیت
- الیپتیکال
- جلو ران با دستگاه
- جلو ران تکپا
- حمل کیسه شن
- حمل یوغ
- ددلیفت با هالتر هکس
- ددلیفت سیمکش
- ددلیفت ماشین
- دوضرب اسپلیت
- دوچرخه ثابت
- دوچرخه ثابت نشسته
- دوی سرعت لانگ
- دویدن روی تردمیل
- دویدن سبک روی تردمیل
- دویدن/راه رفتن در طبیعت
- دِدلیفت ریکشاو
- دِدلیفت پهلو تک دست
- دیپ اسکات دوضرب
- راه رفتن روی تردمیل
- سیسی اسکات با صفحه وزنه
- طناب زدن
- لانگ با دمبل
- لانگ با هالتر
- لانگ عقب با دمبل
- لانگ عقب با پای بالا
- ملخ نیمه
- نزدیککننده ران سیمکش
- هاگ اسکات
- هک اسکات با هالتر
- پارویی ثابت
- پاور اسنچ از روی بلوک
- پاور جرک
- پاکسازی آویزان
- پاکسازی از روی بلوک
- پرس پا
- پرس پا با اسمیت
- پرس پا جمع
- پرش از روی نیمکت
- پرش طولی ایستاده
- پرش عمقی
- پرش قیچی
- پرش گام متقاطع
- پله دستگاه
- چپ کردن تایر
- کشش پاکسازی
- کشش چهارسر دمر خوابیده
- کلین آویزان زیر زانو
- کلین اسپلیت
سرینی (12)
پشت‌بازو (61)
- اسکال کراشر با هالتر ایزی
- دستگاه دیپ
- دیپ روی نیمکت
- دیپ روی نیمکت با وزنه
- شنای دست جمع روی دمبل
- شنای سوئدی دست جمع برای پشت‌بازو
- پارالل پشت‌بازو
- پایین کشیدن پشت‌بازو با سیمکش
- پایین کشیدن پشت‌بازو با طناب
- پایین کشیدن پشت‌بازو با ویبار
- پرس از روی پایه
- پرس تیت
- پرس جیام
- پرس دست جمع با دمبل
- پرس دست جمع با هالتر ایزی
- پرس دست جمع روی شیب منفی به اسکال کراشر
- پرس روی تخته
- پرس سینه با زنجیر
- پرس سینه با کش معکوس
- پرس سینه دست جمع با اسمیت
- پرس سینه دست جمع با هالتر
- پرس سینه پاورلیفتینگ
- پرس پشت‌بازو با وزن بدن
- پرس پشت‌بازو خوابیده
- پرس پشت‌بازو خوابیده هالتر تا چانه
- پرس پشت‌بازو معکوس
- پرس پشت‌بازو نشسته
- پرس کف زمین
- پرس کف زمین با دمبل
- پرس کف زمین با زنجیر
- پرس کف زمین تک دست
- پشت‌بازو ایستاده با حوله
- پشت‌بازو ایستاده با دمبل
- پشت‌بازو ایستاده تک دست با دمبل
- پشت‌بازو با دمبل گرفتن داخلی
- پشت‌بازو بالای سر با سورتمه
- پشت‌بازو بالای سر با طناب سیمکش
- پشت‌بازو بالای سر با طناب سیمکش
- پشت‌بازو بالای سر کش سرعتی
- پشت‌بازو تک دست ایستاده با سیمکش پایین
- پشت‌بازو تک دست با دمبل
- پشت‌بازو تک دست با دمبل (گرفتن خارجی)
- پشت‌بازو تک دست با دمبل (گرفتن داخلی)
- پشت‌بازو تک دست با سیمکش
- پشت‌بازو خم ایستاده تک دست با دمبل
- پشت‌بازو خم ایستاده دو دست با دمبل
- پشت‌بازو خم نشسته تک دست با دمبل
- پشت‌بازو خم نشسته دو دست با دمبل
- پشت‌بازو خوابیده با دمبل
- پشت‌بازو خوابیده با سیمکش
- پشت‌بازو خوابیده هالتر دست جمع پشت سر
- پشت‌بازو دمبل روی شیب منفی
- پشت‌بازو سیمکش روی شیب
- پشت‌بازو سیمکش زانوزده
- پشت‌بازو سیمکش پایین
- پشت‌بازو سیمکش گرفتن معکوس
- پشت‌بازو هالتر ایزی روی شیب منفی
- پشت‌بازو هالتر ایستاده بالای سر
- پشت‌بازو هالتر روی شیب
- کشش پشت‌بازو بالای سر
- کیکبک پشت‌بازو با دمبل
شکم (70)
- اوتیسآپ
- بادنما با دو کتلبل
- بادنما با کتلبل
- بارفیکس کرانچ گوریلا
- بالا آوردن زانو/لگن روی پارالل
- بالا آوردن لگن با اسمیت
- بالا آوردن لگن با پای خم
- بالا آوردن پا روی نیمکت تخت
- بالا بردن باسن
- بلند کردن ایستاده سیمکش
- تبر زدن ایستاده سیمکش
- تویست با صفحه
- تویست روسی
- تویست روسی با سیمکش
- تویست نشسته با هالتر
- تویست کامل با توپ مدیسنبال
- جمع کردن پا
- جمع کردن پا روی توپ بدنسازی
- جمع کردن پا روی نیمکت تخت
- جمع کردن پا نشسته روی نیمکت
- جمع کردن پای نشسته
- خم پهلو با توپ وزنهدار
- خم پهلو با دمبل
- خم پهلو با هالتر
- خم پهلو تک دست با سیمکش بالا
- دراز و نشست
- دراز و نشست با کش
- دراز و نشست جاندا
- دراز و نشست قورباغهای
- دراز و نشست پرسی
- دراز و نشست چاقویی
- دوچرخه هوایی
- رولاوت شکم با هالتر
- رولاوت شکم با هالتر روی زانو
- سوسک مرده
- فالاوت معلق
- لمس پاشنه پا متناوب
- لمس پنجه پا
- لندماین ۱۸۰ درجه
- لگد قیچی
- وکیوم شکم
- پایک آویزان
- پتک زدن
- پرتاب جودویی سیمکش
- پرس خم
- پرس پالوف
- پرس پالوف با چرخش
- چرخ شکم
- کرانچ
- کرانچ با دست بالای سر
- کرانچ با طناب سیمکش
- کرانچ با وزنه
- کرانچ با پا روی توپ
- کرانچ جمعشده
- کرانچ روی توپ بدنسازی
- کرانچ روی شیب منفی
- کرانچ زانوزده سیمکش با تویست مایل متناوب
- کرانچ سیمکش
- کرانچ سیمکش روی توپ بوسو با خم پهلو
- کرانچ شکم با دستگاه
- کرانچ مایل
- کرانچ مایل روی زمین
- کرانچ مایل روی شیب منفی
- کرانچ متقاطع
- کرانچ معکوس
- کرانچ معکوس روی شیب منفی
- کرانچ معکوس سیمکش
- کرانچ معکوس معلق
- کرانچ نشسته سیمکش
- کوبیدن توپ مدیسنبال تک دست
زیربغل (26)
- بارفیکس
- بارفیکس از زیر
- بارفیکس با وزنه
- بارفیکس با ویبار
- بارفیکس با کمک کش
- بارفیکس جیروندا (سینه به میله)
- بارفیکس راکی
- بارفیکس پشت گردن دست باز
- بارفیکس پهلو به پهلو
- بالا رفتن از طناب
- زیربغل بالای سر
- زیربغل سیمکش از جلو دست جمع
- زیربغل سیمکش دامنه کامل
- زیربغل سیمکش دست باز
- زیربغل سیمکش پشت گردن دست باز
- ماسل آپ
- ماسل آپ کیپینگ
- پارویی ایزو لوریج
- پارویی سیمکش روی سکو
- پل لندنی
- پولاور هالتر با دست خم
- پولداون با دست صاف
- پولداون با طناب دست صاف
- پولداون با ویبار
- پولداون سیمکش روی شیب
- پولداون سیمکش گرفتن از پایین
پشت میانی (25)
- بارفیکس با گرفتن ترکیبی
- بارفیکس تک دست
- شراگ میانپشت
- پارویی با سورتمه
- پارویی بالا لوریج
- پارویی تک دست با دمبل
- پارویی تک دست هالتر بلند
- پارویی تیبار با دسته
- پارویی تیبار خوابیده
- پارویی خم با اسمیت
- پارویی خم با دو دمبل
- پارویی خم با هالتر
- پارویی خم با گرفتن معکوس
- پارویی خم تک دست هالتر بلند
- پارویی خم دو دست هالتر بلند
- پارویی خم دو دمبل کف دست به داخل
- پارویی خوابیده با هالتر خمیده
- پارویی رنگید متناوب
- پارویی معکوس
- پارویی معکوس با تسمه
- پارویی میانپشت با میله صاف روی نیمکت
- پارویی میانپشت با وزن بدن
- پارویی نشسته تک دست سیمکش
- پارویی نشسته سیمکش
- کشش روی نیمکت شیبدار
کمر (18)
سینه (60)
- برفپاککن ایزومتریک
- دور دنیا
- شنا تا پلانک پهلو
- شنای تک دست
- شنای روی شیب با پرش عمقی
- شنای ساعت
- شنای سوئدی
- شنای سوئدی (دست جمع و باز)
- شنای سوئدی با پا روی توپ
- شنای سوئدی با پای بالا
- شنای سوئدی دست باز
- شنای سوئدی روی شیب منفی
- شنای معلق
- شنای پلایومتریک
- شنای پلایومتریک با کتلبل
- صلیب آهنی سیمکش
- فشردن ایزومتریک سینه
- قفسه با وزن بدن
- قفسه بالاسینه با دمبل
- قفسه بالاسینه با سیمکش
- قفسه بالاسینه دمبل با چرخش
- قفسه تک دست با دمبل روی نیمکت تخت
- قفسه زیرسینه با دمبل
- قفسه سیمکش روی نیمکت تخت
- قفسه سینه (باترفلای)
- قفسه سینه با دمبل
- نشر جلو و پولاور
- پارالل سینه
- پاس سینه با توپ مدیسنبال
- پرس بالاسینه با اسمیت
- پرس بالاسینه با دمبل
- پرس بالاسینه دمبل با گرفتن چکشی
- پرس بالاسینه دمبل با گرفتن چکشی
- پرس بالاسینه هالتر دست متوسط
- پرس زیرسینه با اسمیت
- پرس زیرسینه با اسمیت
- پرس زیرسینه با دمبل
- پرس زیرسینه با هالتر
- پرس زیرسینه هالتر دست باز
- پرس سینه ایستاده با سیمکش
- پرس سینه با اسمیت
- پرس سینه با دستگاه
- پرس سینه با دمبل
- پرس سینه با کش
- پرس سینه تک دست با دمبل
- پرس سینه دمبل با گرفتن خنثی
- پرس سینه سیمکش
- پرس سینه لوریج
- پرس سینه هالتر دست باز
- پرس سینه هالتر دست متوسط
- پرس سینه هالتر گیوتین
- پرس گردن
- پولاور دمبل با دست خم
- پولاور دمبل با دست صاف
- پولاور هالتر روی شیب منفی دست باز
- کراس اور با کش
- کراس اور تک دست سیمکش
- کراس اور سیمکش
- کراس اور سیمکش پایین
- کشش سینه پشت سر
سرشانه (84)
- بلند شدن ترکی با کتلبل (اسکات)
- بلند شدن ترکی با کتلبل (لانگ)
- بلند کردن کنده
- تحویل به رک
- تراستر کتلبل
- تعادل دوضرب
- تمرین بازو زانوزده
- جامر خطی لندماین
- دوضرب اسپلیت تک دست با کتلبل
- دوضرب با دو کتلبل
- دوضرب تک دست با کتلبل
- دوضرب دو دست با کتلبل
- زنگ سیرک
- سرشانه ایستاده با هالتر
- سرشانه ایستاده تک دست با اسمیت
- سرشانه ایستاده تک دست با دمبل
- شنای روی دست (هندستند)
- صلیب
- طناب بتلرپ
- فلای معکوس
- فلای معکوس با دستگاه
- فلای معکوس با سورتمه
- فلای معکوس با چرخش خارجی
- فلای پشتی با کش
- نشر با دمبل
- نشر جانب با دمبل
- نشر جانب با کش
- نشر جانب به نشر جلو
- نشر جانب تک دست
- نشر جانب تک دست روی شیب
- نشر جانب خوابیده تک دست
- نشر جانب نشسته
- نشر جانب نشسته با سیمکش
- نشر جلو با دمبل
- نشر جلو با دو دمبل
- نشر جلو با سیمکش
- نشر جلو با صفحه
- نشر جلو دمبل روی شیب
- نشر جلو هالتر ایستاده بالای سر
- نشر خم تک دست خوابیده با دمبل
- نشر خم خوابیده
- نشر خم خوابیده با دمبل
- نشر خم دمبل با سر روی نیمکت
- نشر خم سیمکش پایین
- نشر خم نشسته
- نشر دلتوئید ایستاده با سیمکش پایین
- نشر سرشانه دمبل روی شیب
- نشر سرشانه روی شیب با اسمیت
- پارویی سیمکش پایین تا گردن
- پارویی پشت دلت با طناب سیمکش
- پارویی پشت دلت با هالتر
- پاور پارشال
- پاکسازی و دوضرب
- پاکسازی و دوضرب تک دست با کتلبل
- پاکسازی و پرس
- پرس آرنولد با دمبل
- پرس الاکلنگی (پرس پهلویی متناوب)
- پرس بردفورد ایستاده
- پرس بردفورد/راکی
- پرس دمبل ایستاده با کف به داخل
- پرس دمبل ایستاده تک دست با کف به داخل
- پرس سرشانه (نظامی) با دستگاه
- پرس سرشانه با دمبل
- پرس سرشانه با هالتر
- پرس سرشانه بالای سر با اسمیت
- پرس سرشانه تک دست با دمبل
- پرس سرشانه لوریج
- پرس سرشانه نشسته با دمبل
- پرس سرشانه نشسته با سیمکش
- پرس فشاری تک دست با کتلبل
- پرس فشاری پشت گردن
- پرس نظامی ایستاده
- پرس نظامی نشسته با هالتر
- پرس هالتر پشت گردن ایستاده
- پرس پارا تک دست با کتلبل
- پرس کوبایی
- چرخش خارجی
- چرخش خارجی با سیمکش
- چرخش خارجی با کش
- چرخش داخلی با سیمکش
- چرخش داخلی با کش
- کشش دلتوئید جلویی نشسته
- یکضرب اسپلیت تک دست با کتلبل
- یکضرب تک دست با کتلبل
گردن (5)
جلوبازو (48)
- جلوبازو اسپایدر
- جلوبازو با دمبل
- جلوبازو با دمبل متناوب
- جلوبازو با هالتر
- جلوبازو با هالتر ایزی
- جلوبازو تمرکزی
- جلوبازو تمرکزی نشسته با هالتر دست جمع
- جلوبازو خوابیده سیمکش بالا با دست جمع
- جلوبازو داخلی ایستاده
- جلوبازو داخلی روی شیب
- جلوبازو داخلی نشسته با دمبل
- جلوبازو دمبل بالاسینه
- جلوبازو دمبل بالاسینه دمر
- جلوبازو دمبل بالاسینه فلکسور
- جلوبازو دمبل بالاسینه متناوب
- جلوبازو دمبل تک دست روی نیمکت شیبدار
- جلوبازو دمبل خوابیده طاقباز
- جلوبازو دمبل نشسته
- جلوبازو زاتمن
- جلوبازو سیمکش ایستاده
- جلوبازو سیمکش بالا
- جلوبازو سیمکش بالای سر
- جلوبازو سیمکش تک دست ایستاده
- جلوبازو سیمکش خوابیده
- جلوبازو سیمکش معکوس
- جلوبازو لاری
- جلوبازو لاری با دستگاه
- جلوبازو لاری تک دست با دمبل
- جلوبازو لاری دو دست با دمبل
- جلوبازو لاری زاتمن
- جلوبازو لاری سیمکش
- جلوبازو لاری معکوس با هالتر
- جلوبازو معکوس ایستاده با دمبل
- جلوبازو معکوس با صفحه
- جلوبازو معکوس با هالتر
- جلوبازو هالتر ایزی دست جمع
- جلوبازو هالتر ایزی دست جمع با کش
- جلوبازو هالتر ایستاده دست باز
- جلوبازو هالتر ایستاده دست جمع
- جلوبازو هالتر خوابیده روی شیب
- جلوبازو هالتر روی نیمکت بلند
- جلوبازو چکشی
- جلوبازو چکشی سیمکش با طناب
- جلوبازو چکشی لاری با دمبل
- جلوبازو چکشی متقاطع
- جلوبازو چکشی متناوب
- جلوبازو کششی (Drag)
- کشش جلوبازو نشسته
خارج ران (2)
داخل ران (4)
ساعد (19)
- راه رفتن کشاورز
- فشردن دستی صفحه المپیک ایستاده
- قرقره مچ
- مچ با سیمکش
- مچ دمبل کف دست بالا روی نیمکت
- مچ دمبل کف دست پایین روی نیمکت
- مچ دو دست نشسته سیمکش پایین کف دست بالا
- مچ نشسته تک دست دمبل کف دست بالا
- مچ نشسته تک دست دمبل کف دست پایین
- مچ نشسته دمبل کف دست بالا
- مچ نشسته دمبل کف دست پایین
- مچ نشسته هالتر کف دست بالا
- مچ نشسته هالتر کف دست پایین
- مچ هالتر پشت بدن کف دست بالا
- مچ هالتر کف دست بالا روی نیمکت
- مچ کف دست پایین روی نیمکت
- چرخش به بیرون دمبل خوابیده
- چرخش به داخل دمبل خوابیده
- چرخش مچ