بالا آوردن پشت‌ران و باسن روی زمین

مراحل اجرا

1. برای این حرکت می‌توانی از یک همراه استفاده کنی یا پاهایت را زیرِ چیزی محکم مهار کنی.
2. روی زانوهایت شروع کن با ران‌های بالایی و بالاتنهٔ صاف و عمودی. اگر از همراه استفاده می‌کنی، او پاهایت را محکم نگه می‌دارد تا در موقعیت بمانی. این وضعیتِ شروع توست.
3. خودت را با باز کردن از ناحیهٔ زانو پایین ببر، و دقت کن که هنگامِ جلو رفتن لگنت را خم نکنی.
4. وقتی به زمین می‌رسی دست‌هایت را جلوی خودت بگذار. این حرکت بسیار دشوار است و ممکن است نتوانی بدونِ کمک انجامش دهی. از بازوهایت استفاده کن تا به‌آرامی از زمین فشار بدهی و به بازگشت به وضعیتِ شروع کمک کنی.

حرکت‌های دیگر برای پشت ران