نزدیککننده ران سیمکش

مراحل اجرا

1. رو به جلو جلوی یک قرقرهٔ پایین بایست، طوری که یک پایت کنار قرقره و پای دیگرت دورتر از آن باشد.
2. مچ‌بند را به سیم و همچنین به مچ پایی که کنار قرقره است وصل کن.
3. حالا با یک گام پهن از دستگاه فاصله بگیر و به بیرون قدم بردار و میله/پایهٔ سیستم قرقره را بگیر.
4. روی پایی بایست که مچ‌بند ندارد (پای دور) و بگذار پای دارای مچ‌بند به سمت قرقرهٔ پایین کشیده شود. این موقعیت شروع توست.
5. حالا حرکت را با بردن پای دارای مچ‌بند به جلوی پای دور انجام بده و با استفاده از داخل ران، لگن را نزدیک کن. در این بخش از حرکت بازدم کن.
6. همان‌طور که نفس می‌گیری، آرام به موقعیت شروع برگرد.
7. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن و سپس همان حرکت را با پای مقابل انجام بده.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای چهارسر ران