یکضرب آویزان زیر زانو

مراحل اجرا

1. با گریپِ پهن روی میله، روگرفته یا قلابی، شروع کن. پاها باید درست زیرِ لگن با پنجه‌هایی رو به بیرون باشند. زانوهایت باید کمی خم و بالاتنه به جلو متمایل باشد. ستونِ فقرات باید کاملاً باز و سر رو به جلو باشد. میله باید درست زیرِ زانوها باشد. این وضعیتِ شروع توست.
2. با شدت از پاها و لگن باز شو. در اوجِ بازشدگی، شانه‌ها را شراگ کن و اجازه بده آرنج‌ها به طرفین خم شوند.
3. هم‌زمان که پاهایت را به وضعیتِ دریافت می‌بری، با نیرو خودت را زیرِ میله بکش و میله را بالای سرت ببر. میله را با بدنی تا جای ممکن پایین و بازوهای کاملاً بازِ بالای سر دریافت کن.
4. با وزنه‌ای بالای سر به وضعیتِ ایستاده برگرد و سپس وزنه را به‌صورتِ کنترل‌شده به زمین برگردان.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت ران