حلزونی

مراحل اجرا

1. با پاهای به‌هم‌نزدیک بایست. در حالی که پاهایت را صاف نگه می‌داری، به پایین خم شو و دست‌هایت را درست جلوی خودت روی زمین بگذار. این وضعیتِ شروع توست.
2. با راه‌بردنِ آرامِ دست‌هایت به جلو شروع کن، یک‌درمیان چپ و راست. همان‌طور که این کار را می‌کنی، فقط از ناحیهٔ لگن خم شو و پاهایت را صاف نگه دار.
3. ادامه بده تا بدنت در حالتِ شنا موازیِ زمین شود.
4. حالا دست‌هایت را در جای خود نگه دار و آرام با پاهایت گام‌های کوتاه بردار و هر بار فقط چند سانتی‌متر حرکت کن.
5. به راه‌رفتن ادامه بده تا پاهایت کنارِ دست‌هایت برسند، در حالی که پاهایت را صاف نگه می‌داری.

حرکت‌های دیگر برای پشت ران