کشش همسترینگ خوابیده با هم‌تمرینی

مراحل اجرا

1. به پشت دراز بکش با پاهای باز. همراهت باید کنارت زانو زده باشد. یک پا را به سمتِ سقف بالا ببر و از همراهت بخواه مچ پا را نگه دارد. همراهت در صورتِ لزوم می‌تواند از شانه‌اش برای حایل‌کردنِ پایت استفاده کند. این وضعیتِ شروع توست.
2. در حالی که همراهت پایت را در جای خود نگه داشته، سعی کن زانو را خم کنی و همسترینگ‌ها را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه منقبض کنی.
3. سپس پایت را شل کن و اجازه بده همراهت به‌آرامی پا را به سمتِ سرت فشار دهد. مطمئن شو وقتی کشش کافی است به یارت اطلاع می‌دهی تا از آسیب یا کششِ بیش‌ازحد جلوگیری شود. وقتی تمام شد طرف‌ها را عوض کن.

حرکت‌های دیگر برای پشت ران