پشت پا خوابیده

مراحل اجرا

1. اهرمِ دستگاه را برای تناسب با قدت تنظیم کن و با صورت رو به پایین روی دستگاهِ پشتِ‌ران دراز بکش با پدِ اهرم روی پشتِ پاهایت (فقط چند سانتی‌متر زیرِ پشتِ ساق‌ها). نکته: ترجیحاً از دستگاهِ پشتِ‌رانی استفاده کن که شیب‌دار است نه صاف، چون وضعیتِ شیب‌دار برای درگیریِ همسترینگ مساعدتر است.
2. در حالی که بالاتنه را صاف روی نیمکت نگه می‌داری، مطمئن شو پاهایت کاملاً کشیده‌اند و دستگیره‌های کناریِ دستگاه را بگیر. پنجه‌هایت را صاف قرار بده (یا می‌توانی هر یک از دو حالتِ دیگرِ توضیح‌داده‌شده در بخشِ قرارگیریِ پا را هم استفاده کنی). این وضعیتِ شروع توست.
3. همراه با بازدم، پاهایت را تا جای ممکن بالا جمع کن بدونِ اینکه پاهای بالایی را از پد بلند کنی. وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، آن را یک ثانیه نگه دار.
4. همراه با دم، پاها را به وضعیتِ اولیه برگردان. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه پشت پا

حرکت‌های دیگر برای پشت ران