پاور کلین

مراحل اجرا

1. با پاهایت کمی پهن‌تر از عرضِ شانه و پنجه‌هایی که کمی رو به بیرون اشاره می‌کنند بایست.
2. اسکات بزن و میله را با گریپِ بسته و روگرفته بگیر. دست‌هایت باید کمی پهن‌تر از عرضِ شانه، بیرونِ زانوها و با آرنج‌های کاملاً باز باشند.
3. میله را حدودِ ۲ سانتی‌متر جلوی ساق‌هایت و روی سینهٔ پاهایت بگذار.
4. کمرت باید صاف یا کمی قوس‌دار، سینه‌ات بالا و بیرون نگه داشته شده و کتف‌هایت جمع باشند.
5. سرت را در وضعیتِ خنثی (هم‌راستا با ستونِ فقرات و بدونِ کج یا چرخیده‌شدن) با چشمانی که مستقیم به جلو متمرکزند نگه دار. در این مرحله دم بزن.
6. میله را با باز کردنِ نیرومندِ لگن و زانوها از زمین بلند کن در همان حال که بازدم می‌کنی. نکته: بالاتنه باید همان زاویه را حفظ کند. هنوز از ناحیهٔ کمر خم نشو و نگذار لگن پیش از شانه‌ها بالا بیاید (این کار اثرِ هل‌دادنِ باسن به هوا و کشیدنِ همسترینگ‌ها را دارد).
7. آرنج‌ها را کاملاً باز با سرِ خنثی و شانه‌ها بالای میله نگه دار.
8. هنگامی که میله بالا می‌آید آن را تا جای ممکن نزدیکِ ساق‌ها نگه دار.
9. هنگامی که میله از زانوها می‌گذرد، لگنت را به جلو بِران و زانوها را کمی خم کن تا از قفل‌شدنشان جلوگیری شود. نکته: در این نقطه ران‌هایت باید به میله چسبیده باشند.
10. کمر را صاف یا کمی قوس‌دار، آرنج‌ها را کاملاً باز و سرت را خنثی نگه دار. نکته: تا مرحلهٔ بعدی نفست را نگه می‌داری.
11. دم بزن و سپس با نیرو و سرعت لگن و زانوهایت را باز کن و روی پنجه‌هایت بایست.
12. میله را تا جای ممکن نزدیکِ بدنت نگه دار. نکته: کمرت باید صاف با آرنج‌هایی رو به طرفین و سرت در وضعیتِ خنثی باشد. همچنین شانه‌هایت را بالای میله و بازوهایت را تا جای ممکن صاف نگه دار.
13. وقتی مفاصلِ پایین‌تنه‌ات کاملاً باز شدند، شانه‌ها را به‌سرعت به بالا شراگ کن بدونِ اینکه هنوز آرنج‌ها خم شوند. در این بخش از حرکت بازدم کن.
14. هنگامی که شانه‌ها به بالاترین ارتفاعشان می‌رسند، آرنج‌هایت را خم کن تا شروع به کشیدنِ بدنت به زیرِ میله کنی.
15. به کشیدنِ بازوها تا جای ممکن بالا و طولانی ادامه بده. نکته: به‌خاطرِ ماهیتِ انفجاریِ این مرحله، بالاتنه‌ات صاف یا با کمری قوس‌دار خواهد بود، سرت کمی به عقب کج می‌شود و ممکن است پاهایت تماسشان با زمین را از دست بدهند.
16. پس از اینکه پایین‌تنه کاملاً باز شد و میله به نزدیکِ بیشترین ارتفاع رسید، بدنت را به زیرِ میله بکش و بازوها را دورِ میله و زیرِ آن بچرخان.
17. هم‌زمان، لگن و زانوها را در یک وضعیتِ یک‌چهارمِ اسکات خم کن.
18. وقتی بازوها زیرِ میله قرار گرفتند، دم بزن و سپس آرنج‌هایت را بالا ببر تا بازوهای بالایی را موازیِ زمین قرار دهی. میله را روی جلوی استخوانِ ترقوه و عضلاتِ جلوی شانه قرار بده.
19. میله را با بالاتنهٔ صاف و سفت، وضعیتِ خنثیِ سر و پاهای صاف دریافت کن. در این حرکت بازدم کن.
20. با باز کردنِ لگن و زانوها تا وضعیتِ کاملاً صاف بایست.
21. میله را با کاهشِ تدریجیِ کششِ عضلانیِ بازوها پایین ببر تا میله کنترل‌شده به ران‌ها برسد. در این حرکت دم بزن.
22. هم‌زمان لگن و زانوها را خم کن تا ضربهٔ میله روی ران‌ها را جذب کنی.
23. با آرنج‌های کاملاً باز اسکات بزن تا میله به زمین برسد.
24. از مرحلهٔ ۱ از نو شروع کن و به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت ران