پاور کلین از روی بلوک

مراحل اجرا

1. با یک هالتر روی جعبه‌هایی با ارتفاعِ دلخواه، گریپی درست بیرونِ پاها بگیر. لگنت را پایین ببر با وزنی که روی پاشنه‌ها متمرکز است، کمرِ صاف، سرِ رو به جلو، سینهٔ بالا، با شانه‌هایت درست جلوی میله. این وضعیتِ شروع توست.
2. کششِ اول را با فشار از پاشنه‌ها و باز کردنِ زانوهایت شروع کن. زاویهٔ کمرت باید ثابت بماند و بازوهایت صاف بمانند. هنگامی که میله به موقعیتِ وسطِ ران نزدیک می‌شود، شروع به باز کردنِ لگن کن.
3. در یک حرکتِ پرش‌مانند، با باز کردنِ لگن، زانوها و مچ پا شتاب بگیر و از سرعت برای حرکتِ میله به بالا استفاده کن. نیازی نیست برای شتاب‌دادنِ وزنه فعالانه از بازوها بکشی. در پایانِ کششِ دوم، بدن باید کاملاً باز شده، کمی به عقب متمایل، با بازوهایی که هنوز باز هستند باشد.
4. وقتی بازشدگیِ کامل به‌دست آمد، با شراگِ شدید و خم‌کردنِ بازوها با آرنج‌های بالا و رو به بیرون به کششِ سوم منتقل شو. در اوجِ بازشدگی، خودت را به‌اندازهٔ کافی زیرِ میله بکش تا بتوان آن را روی شانه‌ها قرار داد، و هم‌زمان آرنج‌هایت را زیرِ میله بچرخان. میله باید روی شانه‌های جلوآمده قرار گیرد و با دست‌های شل کمی به گلویت بخورد.
5. بلافاصله با فشار از پاشنه‌ها ریکاوری کن، در حالی که بالاتنه را صاف و آرنج‌ها را بالا نگه می‌داری. ادامه بده تا به وضعیتِ ایستاده برسی و تکرار را با برگرداندنِ وزنه به جعبه‌ها کامل کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت ران