پشت پا ران نشسته

مراحل اجرا

1. اهرمِ دستگاه را برای تناسب با قدت تنظیم کن و روی دستگاه بنشین با کمرت که به پدِ پشتیِ تکیه‌گاه چسبیده.
2. پشتِ ساقِ پایینت را روی اهرمِ پددار بگذار (فقط چند سانتی‌متر زیرِ پشتِ ساق‌ها) و پدِ روی ران را روی ران‌هایت، درست بالای زانوها، محکم کن. سپس دستگیره‌های کناریِ دستگاه را بگیر در همان حال که پنجه‌هایت را صاف قرار می‌دهی (یا می‌توانی هر یک از دو حالتِ دیگر را هم استفاده کنی) و مطمئن شو پاها کاملاً صاف درست جلوی تو هستند. این وضعیتِ شروع توست.
3. همراه با بازدم، اهرمِ دستگاه را با خم‌کردن از زانوها تا جای ممکن به پشتِ ران‌هایت بکش. بالاتنه‌ات را در همهٔ لحظات ثابت نگه دار. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار.
4. آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه پشت پا

حرکت‌های دیگر برای پشت ران