دِدلیفت پا صاف با اسمیت

مراحل اجرا

1. برای شروع، میلهٔ دستگاهِ اسمیت را در ارتفاعی حدودِ وسطِ ران‌هایت تنظیم کن. وقتی ارتفاعِ درست انتخاب و میله بارگذاری شد، میله را با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به جلو) که به اندازهٔ عرضِ شانه است بگیر. اگر وزنهٔ قابل‌توجهی استفاده می‌کنی ممکن است به مچ‌بند نیاز داشته باشی.
2. میله را با کاملاً باز کردنِ بازوهایت بالا ببر در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری. با بالاتنهٔ صاف بایست و پاهایت را با فاصلهٔ عرضِ شانه یا باریک‌تر قرار بده. زانوها باید کمی خم باشند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که زانوها را ثابت نگه می‌داری، هالتر را با خم‌شدن از ناحیهٔ کمر و در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری تا روی پاهایت پایین ببر. به جلو رفتن ادامه بده انگار می‌خواهی چیزی از زمین برداری تا کششی در همسترینگ‌ها حس کنی. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن.
4. به‌محضِ اینکه کششِ همسترینگ‌ها را حس کردی، شروع کن بالاتنه‌ات را دوباره صاف بالا بیاوری با باز کردنِ لگن و کمرت تا به وضعیتِ شروع برگردی. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دستگاه اسمیت

حرکت‌های دیگر برای پشت ران