کشش یکضرب

مراحل اجرا

1. با یک هالتر روی زمین نزدیکِ ساق‌ها، یک گریپِ پهنِ اسنچ بگیر. لگنت را پایین بیاور با وزنی که روی پاشنه‌ها متمرکز است، کمرِ صاف، سرِ رو به جلو، سینهٔ بالا، با شانه‌هایت درست جلوی میله. این وضعیتِ شروع توست.
2. کششِ اول را با فشار از پاشنه‌ها و باز کردنِ زانوهایت شروع کن. زاویهٔ کمرت باید ثابت بماند و بازوهایت صاف بمانند. وزنه را کنترل‌شده حرکت بده تا به بالای زانوها برسی.
3. بعد کششِ دوم می‌آید، منبعِ اصلیِ شتابِ کشش. هنگامی که میله به موقعیتِ وسطِ ران نزدیک می‌شود، شروع به باز کردنِ لگن کن. در یک حرکتِ پرش‌مانند، با باز کردنِ لگن، زانوها و مچ پا شتاب بگیر و از سرعت برای حرکتِ میله به بالا استفاده کن.
4. نیازی نیست برای شتاب‌دادنِ وزنه فعالانه از بازوها بکشی؛ در پایانِ کششِ دوم، بدن باید کاملاً باز شده، کمی به عقب متمایل باشد. بازشدگیِ کامل باید شدید و ناگهانی باشد، و مطمئن شو که بازشدگی را بیش از حدِ لازم طول نمی‌دهی.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت ران