یکضرب اسپلیت

مراحل اجرا

1. با یک هالترِ بارگذاری‌شده روی زمین شروع کن. میله باید نزدیک یا در تماس با ساق‌ها باشد و باید گریپی پهن روی میله بگیری. پاها باید درست زیرِ لگن، با پنجه‌هایی که در صورتِ نیاز رو به بیرون‌اند، باشند. لگن را پایین بیاور، با سینهٔ بالا و سری که رو به جلو نگاه می‌کند. شانه‌ها باید درست جلوی میله باشند. این وضعیتِ شروع است.
2. کششِ اول را با فشار از جلوی پاشنه‌ها شروع کن و میله را از زمین بلند کن. زاویهٔ کمر باید ثابت بماند تا میله از زانوها بگذرد.
3. با باز کردنِ لگن، زانوها و مچ پا به کششِ دوم منتقل شو و میله را تا جای ممکن سریع بالا بِران. میله باید نزدیکِ بدن باشد. در اوجِ بازشدگی، شانه‌ها را شراگ کن و اجازه بده آرنج‌ها به طرفین خم شوند.
4. هم‌زمان که پاهایت را به وضعیتِ دریافت می‌بری، با نیرو خودت را زیرِ میله بکش در همان حال که میله را بالای سرت می‌بری. پاها باید با نیرو به یک حالتِ جلوعقب، یک پا جلو و یک پا عقب، حرکت کنند. میله را با بدنی تا جای ممکن پایین و بازوهای کاملاً بازِ بالای سر دریافت کن.
5. در حالی که میله را روی جلوی پاشنه‌ها هم‌راستا و سر و سینه‌ات را بالا نگه می‌داری، با فشار از پاشنه‌های پا به وضعیتِ ایستاده حرکت کن و پاهایت را به هم برسان.
6. وزنه را با احتیاط به زمین برگردان.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت ران