پشت پا ایستاده

مراحل اجرا

1. اهرمِ دستگاه را برای تناسب با قدت تنظیم کن و با بالاتنه‌ای که از ناحیهٔ کمر حدودِ ۳۰ تا ۴۵ درجه به جلو خم شده دراز بکش (چون وضعیتِ شیب‌دار برای درگیریِ همسترینگ مساعدتر است)، با پدِ اهرم روی پشتِ پای راستت (فقط چند سانتی‌متر زیرِ پشتِ ساق‌ها) و جلوی پای راست روی پدِ دستگاه.
2. در حالی که بالاتنه را به جلو خم نگه می‌داری، مطمئن شو پایت کاملاً کشیده است و دستگیره‌های کناریِ دستگاه را بگیر. پنجه‌هایت را صاف قرار بده. این وضعیتِ شروع توست.
3. همراه با بازدم، پای راستت را تا جای ممکن بالا جمع کن بدونِ اینکه پای بالایی را از پد بلند کنی. وقتی به وضعیتِ کاملاً منقبض رسیدی، آن را یک ثانیه نگه دار.
4. همراه با دم، پاها را به وضعیتِ اولیه برگردان. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.
5. حالا همان تمرین را برای پای چپ انجام بده.

تجهیزات

دستگاه پشت پا

حرکت‌های دیگر برای پشت ران