دِدلیفت پا صاف با دمبل

مراحل اجرا

1. یک جفت دمبل را بگیر و آن‌ها را کنارت به اندازهٔ طولِ بازو نگه دار.
2. با بالاتنهٔ صاف بایست و پاهایت را با فاصلهٔ عرضِ شانه یا باریک‌تر قرار بده. زانوها باید کمی خم باشند. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که زانوها را ثابت نگه می‌داری، دمبل‌ها را با خم‌شدن از ناحیهٔ کمر و در حالی که کمرت را صاف نگه می‌داری تا روی پاهایت پایین ببر. به جلو رفتن ادامه بده انگار می‌خواهی چیزی از زمین برداری تا کششی در همسترینگ‌ها حس کنی. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن.
4. شروع کن بالاتنه‌ات را دوباره صاف بالا بیاوری با باز کردنِ لگن و کمرت تا به وضعیتِ شروع برگردی. هنگامِ انجامِ این حرکت دم بزن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت ران