دِدلیفت سومو با زنجیر

مراحل اجرا

1. می‌توانی زنجیرها را به گیره‌های میله وصل کنی، یا فقط وسطشان را روی میله بینداز تا هنگامِ بلندکردن افزایشِ وزنِ بیشتری باشد. سعی کن سرِ زنجیرها را از صفحه‌ها دور نگه داری تا وقتی وزنه را پایین می‌بری به آن‌ها نخوری.
2. با یک میلهٔ بارگذاری‌شده روی زمین شروع کن. به میله نزدیک شو طوری که میله وسطِ پاها را قطع کند. پاها باید خیلی پهن، نزدیکِ گیره‌های وزنه، باشند. از ناحیهٔ لگن خم شو تا میله را بگیری. بازوها باید درست زیرِ شانه‌ها، داخلِ پاها باشند، و می‌توانی از گریپِ روگرفته، گریپِ ترکیبی یا گریپِ قلابی استفاده کنی. شانه‌ها را شل کن، که در عمل بازوهایت را بلندتر می‌کند.
3. یک نفس بکش و سپس لگنت را پایین ببر، با سرت رو به جلو و سینهٔ بالا. از زمین فشار بده و پاهایت را از هم باز کن، با وزنی که روی نیمهٔ عقبیِ پاهایت است. از لگن و زانوها باز شو.
4. هنگامی که میله از زانوها می‌گذرد، به عقب تکیه بده و لگنت را به میله بِران و کتف‌هایت را به هم بکش.
5. وزنه را با خم‌شدن از ناحیهٔ لگن به زمین برگردان و وزنه را در مسیرِ پایین کنترل کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای پشت ران