چرخش عمودی

مراحل اجرا

1. بگذار دمبل به اندازهٔ طولِ بازو میانِ پاهایت آویزان شود، در حالی که آن را با هر دو دست گرفته‌ای. کمرت را صاف و سرت را بالا نگه دار.
2. دمبل را میانِ پاهایت تاب بده، با خم‌شدن از ناحیهٔ لگن و خم‌کردنِ اندکِ زانوها.
3. حرکت را با نیرو با باز کردنِ لگن، زانوها و مچ پا معکوس کن تا خودت را به بالا بِرانی، و دمبل را بالای سرت تاب بده.
4. هنگامِ فرود، ضربه را با پاهایت جذب کن و دمبل را پیش از تکرارِ بعدی به بالاتنه‌ات بکش.

تجهیزات

دمبل

حرکت‌های دیگر برای پشت ران