کشش بزرگ پا

مراحل اجرا

1. این یک کششِ سه‌بخشی است. با لانج‌زدن به جلو شروع کن، با پای جلویی‌ات که صاف روی زمین است و روی پنجه‌های پای عقبی‌ات. با زانوهای خم، اسکات بزن تا زانویت تقریباً به زمین بخورد. بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و این وضعیت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دار.
2. حالا بازوی هم‌طرفِ پای جلویی‌ات را روی زمین بگذار، با آرنجی کنارِ پا. دستِ دیگرت باید روی زمین، موازیِ پای جلویی‌ات، گذاشته شود تا در این بخش از کشش به تو کمک کند.
3. پس از ۱۰ تا ۲۰ ثانیه، دست‌هایت را در دو طرفِ پای جلویی‌ات بگذار. پنجه‌های پای جلویی را از زمین بلند کن و پایت را صاف کن. ممکن است لازم باشد برای این کار پای عقبی‌ات را جابه‌جا کنی. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دار و سپس کلِ توالی را برای طرفِ دیگر تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای پشت ران