دوچرخه هوایی

مراحل اجرا

1. صاف روی زمین دراز بکشید و گودیِ کمر را به زمین بفشارید. دست‌ها را کنارِ سر بگذارید، اما مراقب باشید به گردن فشار نیاید. حالا شانه‌ها را در حالتِ کرانچ بالا بیاورید.
2. زانوها را تا جایی بالا بیاورید که عمود بر زمین شوند و ساق‌ها موازیِ زمین باشند. این وضعیت شروع است.
3. حالا هم‌زمان حرکتِ رکاب‌زدن انجام دهید: پای راست را به جلو بزنید و زانوی چپ را جمع کنید و با کرانچ به پهلو آرنجِ راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و بازدم کنید.
4. با دم به وضعیت اولیه برگردید.
5. به سمتِ مخالف کرانچ کنید؛ پاها را رکاب بزنید و آرنجِ چپ را به زانوی راست نزدیک کنید و بازدم کنید.
6. به همین ترتیب یک‌درمیان ادامه دهید تا تکرارهای توصیه‌شده برای هر سمت کامل شود.

حرکت‌های دیگر برای شکم