لمس پاشنه پا متناوب

مراحل اجرا

1. روی زمین با زانوهای خم و پاها حدودِ ۴۵ تا ۶۰ سانتی‌متر از هم دراز بکشید. دست‌ها کنارِ بدن کشیده. این وضعیت شروع است.
2. بالاتنه را حدودِ ۸ تا ۱۰ سانتی‌متر به سمتِ راست بالا و جلو کرانچ کنید و پاشنه‌ی راست را لمس کنید و یک ثانیه نگه دارید. هنگامِ اجرا بازدم کنید.
3. حالا آرام با دم به وضعیت شروع برگردید.
4. بالاتنه را حدودِ ۸ تا ۱۰ سانتی‌متر به سمتِ چپ بالا و جلو کرانچ کنید و پاشنه‌ی چپ را لمس کنید و یک ثانیه نگه دارید؛ بازدم کنید و با دم به وضعیت شروع برگردید. لمسِ هر دو پاشنه یک تکرار است.
5. به همین ترتیب سمت‌ها را عوض کنید تا همه‌ی تکرارهای تجویزشده انجام شود.

حرکت‌های دیگر برای شکم