بالا آوردن لگن با پای خم
Bent-Knee Hip Raise
- شکم
- سطح مبتدی
مراحل اجرا
- صاف روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنارِ بدن بگذارید.
- حالا زانوها را تا حدودِ ۷۵ درجه خم کنید و پاها را حدودِ ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- با استفاده از زیرِ شکم، زانوها را در حالی که همان زاویه‌ی ۷۵ درجه را در پاها حفظ می‌کنید به سمتِ خود بیاورید. این حرکت را ادامه دهید تا با چرخاندنِ لگن به عقب، باسن را از زمین بلند کنید. در این بخشِ حرکت بازدم کنید. نکته: در پایانِ حرکت زانوها بالای سینه قرار می‌گیرند.
- در بالای حرکت یک ثانیه شکم را منقبض کنید و سپس آرام و با دم به وضعیت شروع برگردید. نکته: همیشه حرکت را کنترل‌شده نگه دارید.
- برای تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کنید.
حرکت‌های دیگر برای شکم
این صفحه آموزش عمومی است و جای مربی یا پزشک را نمی‌گیرد. اگر آسیب یا بیماری دارید، پیش از تمرین مشورت کنید.