کرانچ سیمکش روی توپ بوسو با خم پهلو

مراحل اجرا

1. یک دسته‌ی استاندارد به هر بازوی دستگاهِ سیم‌کش وصل کنید و آن‌ها را در پایین‌ترین موقعیت قرار دهید.
2. یک توپِ بوسو بردارید و آن را جلو و در مرکزِ دستگاهِ سیم‌کش قرار دهید.
3. روی توپِ بوسو دراز بکشید طوری که گودیِ کمرتان دورِ توپ قوس بخورد. باسن باید نزدیکِ زمین باشد بدونِ این‌که به آن بخورد.
4. با هر دو دست به عقب برسید و دسته‌ی هر کابل را بگیرید.
5. پاها را در حالتِ باز قرار دهید و بازوها را صاف جلوی خود و بینِ زانوها بکشید. دست‌ها باید در ترازِ زانو باشند.
6. بازوها را صاف و هم‌راستا با زاویه‌ی روبه‌بالای کابل نگه دارید. بالاتنه را با یک حرکتِ کرانچ بالا بیاورید، بدونِ این‌که بازوها را پایین بیندازید یا خم کنید.
7. بازوها را در همان حالتِ سفت نگه دارید. آرام به وضعیت شروع برگردید، طوری که کمرتان دورِ توپِ بوسو قوس بخورد و عضلاتِ شکم کشیده شوند.
8. همین مجموعه حرکات را تا حدِ واماندگی تکرار کنید.
9. وقتی به واماندگی رسیدید، شکم را سفت نگه دارید و بالاتنه را به حالتِ پلانک بالا بیاورید تا کمرتان از توپِ بوسو بلند شود.
10. بازوها را کنارِ بدن پایین بیاورید و صاف نگه دارید. شروع کنید به خم‌شدنِ متناوب به طرفین؛ به سمتِ پاشنه‌هایتان برسید! این حرکتِ پایانی روی عضلاتِ مورب (پهلو) تمرکز دارد.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم