بالا بردن باسن

مراحل اجرا

1. در حالت شنا قرار بگیر، اما آرنج‌هایت روی زمین باشد و وزنت را روی ساعدها بینداز. بازوهایت باید با زاویهٔ ۹۰ درجه خم باشند.
2. به‌جای اینکه پشتت را کاملاً صاف نگه داری، کمی آن را به سمت بیرون قوس بده.
3. باسنت را به سمت سقف بالا ببر و شکمت را محکم منقبض کن تا فاصلهٔ بین قفسهٔ سینه و لگن کم شود. نتیجه این است که در یک حالت پل بلند قرار می‌گیری. هنگام انجام این بخش از حرکت بازدم کن.
4. همان‌طور که نفس می‌گیری، آرام به موقعیت شروع برگرد. نکته: نگذار کمرت به سمت پایین شل و افتاده شود.
5. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم