کرانچ سیمکش

مراحل اجرا

1. زیر یک قرقرهٔ بالا که به آن طناب وصل است، روی زانو بنشین.
2. طناب متصل به سیم را بگیر و آن را پایین بیاور تا دست‌هایت کنار صورتت قرار بگیرند.
3. لگنت را کمی خم کن و بگذار وزنه کمرت را کمی به فراکشش (hyperextension) ببرد. این موقعیت شروع توست.
4. در حالی که لگن ثابت است، با منقبض کردن شکم از ناحیهٔ کمر خم شو تا آرنج‌هایت به سمت وسط ران‌ها حرکت کنند. هنگام انجام این بخش از حرکت بازدم کن و انقباض را یک ثانیه نگه دار.
5. همان‌طور که نفس می‌گیری، آرام به موقعیت شروع برگرد. نکته: مطمئن شو در سراسر حرکت کشش روی شکم ثابت می‌ماند. همچنین وزنه‌ای آن‌قدر سنگین انتخاب نکن که بخش اصلی کار بر عهدهٔ کمر بیفتد.
6. حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم