پرتاب جودویی سیمکش

مراحل اجرا

1. یک طناب را به یک برج وصل کن و سیم را به پایین‌ترین موقعیت قرقره ببر. با پهلو به سمت سیم و با گام پهن بایست و طناب را با هر دو دست بگیر.
2. بدنت را از قرقره دور بچرخان و در همان حال طناب را مثل اجرای یک پرتاب جودویی از روی شانه‌ات عبور بده.
3. همان‌طور که می‌چرخی و به جلو کرانچ می‌کنی، وزنت را بین پاهایت جابه‌جا کن و سیم را به سمت پایین بکش.
4. به موقعیت شروع برگرد و تا واماندگی (failure) تکرار کن.
5. سپس موقعیتت را عوض کن و همین مجموعه حرکات را در سمت مقابل تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم