کرانچ معکوس سیمکش

مراحل اجرا

1. یک مچ‌بند را به سیم قرقرهٔ پایین وصل کن و یک تشک روی زمین جلوی آن پهن کن.
2. بنشین، طوری که پاهایت به سمت قرقره باشد و سیم را به مچ پاهایت وصل کن.
3. دراز بکش، پاهایت را بالا ببر و زانوها را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم کن. پاها و سیم باید هم‌راستا باشند؛ اگر نبودند، قرقره را بالا یا پایین تنظیم کن تا هم‌راستا شوند.
4. در حالی که دست‌هایت پشت سرت است، زانوها را به سمت تنه‌ات بیاور و لگنت را از روی زمین بلند کن.
5. یک لحظه مکث کن و به‌صورت آرام و کنترل‌شده لگنت را پایین بیاور و پاها را به زاویهٔ ۹۰ درجهٔ شروع برگردان. در حالت استراحت هم باید کشش روی شکمت باقی بماند.
6. همین حرکت را تا واماندگی (failure) تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم