تویست روسی با سیمکش

مراحل اجرا

1. یک دستگیره‌ی استاندارد را متصل کن و قرقره را در موقعیتِ میانی قرار بده.
2. روی توپِ تعادلی عمود بر سیم‌کش دراز بکش و دستگیره را با یک دست بگیر. باید تقریباً به اندازه‌ی طولِ بازو از قرقره فاصله داشته باشی، طوری که وزنه روی سیم کشش داشته باشد.
3. دستگیره را با هر دو دست بگیر و بازوها را کاملاً بالای سینه باز کن. دست‌هایت باید دقیقاً هم‌راستا با قرقره باشند؛ اگر نیستند، قرقره را بالا یا پایین تنظیم کن تا هم‌راستا شوند.
4. باسن را بالا و شکم را منقبض نگه دار. تنه‌ات را در یک چهارمِ کاملِ چرخش از قرقره دور کن. بدنت باید از سر تا زانوها صاف باشد.
5. لحظه‌ای مکث کن و آرام و کنترل‌شده به حالتِ شروع برگرد. در حالتِ استراحت هم باید همچنان کششِ جانبی روی سیم حس کنی.
6. همین حرکت را تا ناتوانی (failure) تکرار کن.
7. سپس جا به جا شو و همین مجموعه حرکات را برای سمتِ مقابل تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم