کرانچ نشسته سیمکش

مراحل اجرا

1. روی یک نیمکتِ صاف بنشین، طوری که پشتت رو به قرقره‌ی بالا باشد.
2. طنابِ سیم‌کش را با هر دو دست بگیر (کف دست‌ها رو به هم) و دست‌هایت را محکم روی هر دو شانه قرار بده. نکته: بگذار وزنه کمرت را کمی بیش‌ازحد باز (هایپراکستنشن) کند. این حالتِ شروعِ توست.
3. در حالی که باسن ثابت است، از ناحیه‌ی کمر جمع شو تا آرنج‌ها به سمتِ باسن حرکت کنند. هنگامِ انجامِ این مرحله بازدم کن.
4. همان‌طور که دم می‌گیری، آرام به حالتِ اولیه برگرد.
5. این حرکت را به تعدادِ تکرارِ توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم