کرانچ با دست بالای سر

مراحل اجرا

1. روی زمین با کمرِ صاف دراز بکش و زانوها را خم کن طوری که زاویهٔ بینِ همسترینگ و ساق حدودِ ۶۰ درجه باشد.
2. کف پاها را روی زمین نگه دار و بازوهایت را بالای سر بکش با کف دست‌های روی هم. این وضعیتِ شروع توست.
3. بالاتنه را به جلو جمع کن و کتف‌ها را تا کمی بالای زمین بیاور. در تمامِ مدت بازوها را هم‌راستا با سر، گردن و شانه نگه دار و از آن وضعیت به جلو حرکتشان نده. در این بخش از حرکت بازدم کن و یک ثانیه انقباض را نگه دار.
4. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع پایین بیا.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم