کرانچ با پا روی توپ

مراحل اجرا

1. صاف به پشت دراز بکش با پاهایی که روی یک توپِ تمرینی قرار دارند و زانوها در زاویهٔ ۹۰ درجه خم‌اند.
2. پاها را هفت تا ده سانتی‌متر از هم فاصله بده و پنجه‌ها را رو به داخل بگیر تا به هم برسند.
3. دست‌هایت را سبک دو طرفِ سرت بگذار و آرنج‌ها را جمع نگه دار. نکته: انگشت‌هایت را پشتِ سر قفل نکن.
4. گودیِ کمرت را به زمین فشار بده تا عضلاتِ شکم بهتر ایزوله شوند. این وضعیتِ شروع توست.
5. شروع کن به جداکردنِ کتف‌ها از زمین و تا جای ممکن با کمرِ پایینی به زمین فشار بده. شانه‌هایت باید فقط حدودِ ده سانتی‌متر از زمین جدا شوند و کمرِ پایینی باید روی زمین بماند. در این بخش از حرکت بازدم کن. در بالای انقباض شکم را محکم بفشار و یک ثانیه نگه دار. نکته: روی حرکتی آرام و کنترل‌شده تمرکز کن و در هیچ زمانی از تاب استفاده نکن.
6. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم