کرانچ

مراحل اجرا

1. صاف به پشت دراز بکش با کف پاها روی زمین، یا پاها روی یک نیمکت با زانوهای خم‌شده در زاویهٔ ۹۰ درجه. اگر پاها را روی نیمکت می‌گذاری، آن‌ها را هفت تا ده سانتی‌متر از هم فاصله بده و پنجه‌ها را رو به داخل بگیر تا به هم برسند.
2. حالا دست‌هایت را سبک دو طرفِ سرت بگذار و آرنج‌ها را جمع نگه دار. نکته: انگشت‌هایت را پشتِ سر قفل نکن.
3. در حالی که گودیِ کمرت را به زمین فشار می‌دهی تا عضلاتِ شکم بهتر ایزوله شوند، شروع کن به جداکردنِ کتف‌ها از زمین.
4. تا جای ممکن با کمرِ پایینی به زمین فشار بده، شکم را منقبض کن و بازدم کن. شانه‌هایت باید فقط حدودِ ده سانتی‌متر از زمین جدا شوند و کمرِ پایینی باید روی زمین بماند. در بالای حرکت شکم را محکم منقبض کن و یک ثانیه انقباض را نگه دار. نکته: روی حرکتی آرام و کنترل‌شده تمرکز کن و با استفاده از تاب خودت را فریب نده.
5. پس از یک ثانیه انقباض، همراه با دم آرام به وضعیتِ شروع پایین بیا.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم