سوسک مرده

مراحل اجرا

1. ابتدا به پشت دراز بکش با دست‌هایی که به سمتِ سقف بالای تو کشیده شده‌اند.
2. پاها، زانوها و لگنت را تا زاویهٔ ۹۰ درجه بالا بیاور.
3. محکم بازدم کن تا قفسهٔ سینه پایین بیاید و کمرت روی زمین صاف شود، لگن را به بالا بچرخان و باسنت را منقبض کن. این وضعیت را در طولِ حرکت حفظ کن. این وضعیتِ شروع توست.
4. حرکت را با باز کردنِ یک پا آغاز کن؛ زانو و لگن را صاف کن تا پا درست بالای زمین قرار گیرد.
5. هنگامِ اجرای حرکت، وضعیتِ کمر و لگنت را حفظ کن، چون کمرت تمایل به قوس‌برداشتن دارد.
6. سفت بمان و پای فعال را به وضعیتِ شروع برگردان.
7. در سمتِ مقابل تکرار کن و یک‌درمیان ادامه بده تا ست کامل شود.

حرکت‌های دیگر برای شکم