کرانچ روی شیب منفی

مراحل اجرا

1. پاهایت را در انتهای نیمکتِ شیب‌منفی محکم کن و دراز بکش.
2. حالا دست‌هایت را سبک دو طرفِ سرت بگذار و آرنج‌ها را جمع نگه دار. نکته: انگشت‌هایت را پشتِ سر قفل نکن.
3. در حالی که گودیِ کمرت را به نیمکت فشار می‌دهی تا عضلاتِ شکم بهتر ایزوله شوند، شروع کن به جداکردنِ کتف‌ها از آن.
4. تا جای ممکن با کمرِ پایینی به نیمکت فشار بده، شکم را منقبض کن و بازدم کن. شانه‌هایت باید فقط حدودِ ده سانتی‌متر از نیمکت جدا شوند و کمرِ پایینی باید روی نیمکت بماند. در بالای حرکت شکم را محکم منقبض کن و یک ثانیه انقباض را نگه دار. نکته: روی حرکتی آرام و کنترل‌شده تمرکز کن و با استفاده از تاب خودت را فریب نده.
5. پس از یک ثانیه انقباض، همراه با دم آرام به وضعیتِ شروع پایین بیا.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم