کرانچ روی توپ بدنسازی

مراحل اجرا

1. روی توپِ ورزشی دراز بکش به‌طوری که گودیِ کمرت روی سطحِ کرویِ توپ فشرده شود. پاهایت باید از زانو خم و محکم روی زمین فشرده باشند. بالاتنه باید از بالای توپ آویزان باشد. بازوها را یا کنارِ بدن نگه دار یا روی سینه‌ات ضربدری کن، چون این حالت‌ها از فشار به گردن جلوگیری می‌کنند (برخلافِ حالتِ دست‌ها پشتِ سر).
2. بالاتنه‌ات را به وضعیتِ کششی پایین ببر در حالی که گردنت را در همهٔ لحظات ثابت نگه می‌داری. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که لگن ثابت است، با منقبض‌کردنِ شکم از ناحیهٔ کمر خم شو و شانه‌ها و تنه را به بالا جمع کن تا انقباضِ خوبی روی شکمت حس کنی. اگر بازوها را کنارت داری باید صرفاً روی پهلوی پاهایت بسُرند، و اگر ضربدری کرده‌ای روی سینه‌ات بمانند. گودیِ کمر باید همیشه در تماس با توپ بماند. هنگامِ انجامِ این حرکت بازدم کن و یک ثانیه انقباض را نگه دار.
4. همراه با دم، به وضعیتِ شروع برگرد.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

توپ تعادل (سوئیسی)

حرکت‌های دیگر برای شکم