جمع کردن پا روی توپ بدنسازی

مراحل اجرا

1. یک توپِ ورزشی را نزدیک بگذار و جلوی آن روی زمین دراز بکش، با دست‌هایی روی زمین به اندازهٔ عرضِ شانه در حالتِ شنا.
2. حالا ساقِ پایینت را روی توپِ ورزشی بگذار. نکته: در این نقطه پاهایت باید کاملاً باز با ساق‌ها روی توپ باشند و بالاتنه باید در حالتی شبیه شنا باشد که توسطِ دو بازوی بازِ جلوی تو نگه داشته شده. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که کمرت را کاملاً صاف و بالاتنه را ثابت نگه می‌داری، زانوهایت را همراه با بازدم به سمتِ سینه‌ات بکش و اجازه بده توپ زیرِ مچ پاهایت به جلو بغلتد. شکمت را بفشار و آن وضعیت را یک ثانیه نگه دار.
4. حالا آرام پاهایت را صاف کن و توپ را همراه با دم به وضعیتِ شروع برگردان.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

توپ تعادل (سوئیسی)

حرکت‌های دیگر برای شکم