جمع کردن پا روی نیمکت تخت

مراحل اجرا

1. روی یک تشکِ ورزشی یا نیمکتِ صاف دراز بکش به‌طوری که پاهایت از انتهای آن بیرون باشند.
2. دست‌هایت را یا زیرِ باسنت با کف دست‌ها رو به پایین بگذار، یا در طرفین که به نیمکت گرفته‌ای (یا روی تشک با کف دست‌ها رو به پایین در طرفین). همچنین پاهایت را صاف بکش. این وضعیتِ شروع توست.
3. زانوهایت را خم کن و ران‌هایت را همراه با بازدم به سمتِ مرکزِ بدنت بکش. این حرکت را ادامه بده تا زانوهایت نزدیکِ سینه‌ات شوند. وضعیتِ منقبض را یک ثانیه نگه دار.
4. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع برگرد.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم