بالا آوردن پا روی نیمکت تخت

مراحل اجرا

1. با کمری صاف روی یک نیمکت دراز بکش و پاهایت را جلوی خودت از انتهای نیمکت بیرون و باز کن.
2. دست‌هایت را یا زیرِ باسنت با کف دست‌ها رو به پایین بگذار، یا در طرفین که به نیمکت گرفته‌ای. این وضعیتِ شروع توست.
3. در حالی که پاهایت را تا جای ممکن صاف، با زانوهایی کمی خم اما قفل، نگه می‌داری، پاهایت را بالا ببر تا با زمین زاویهٔ ۹۰ درجه بسازند. هنگامِ انجامِ این بخش از حرکت بازدم کن و یک ثانیه انقباض را در بالا نگه دار.
4. حالا همراه با دم، آرام پاهایت را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.

حرکت‌های دیگر برای شکم