دراز و نشست قورباغهای

مراحل اجرا

1. با کمری صاف روی زمین (یا تشکِ ورزشی) دراز بکش و پاهایت را جلوی خودت باز کن.
2. حالا زانوها را خم کن و پهلوی بیرونیِ ران‌هایت را روی زمین (یا تشک) بگذار، در همان حال کف پاهایت را به هم بچسبان.
3. حالا سعی کن هر دو کف پا را فشار دهی و تا جای ممکن به خودت نزدیک کنی، در حالی که پهلوی بیرونیِ ران‌ها روی زمین می‌ماند (یا دستِ‌کم تقریباً با آن تماس دارد). نکته: در این وضعیت پاهایت باید شکلی لوزی‌مانند بسازند.
4. حالا بازوهایت را جلوی خودت ضربدری کن و شانه‌های مخالف را لمس کن. این وضعیتِ شروع توست.
5. همراه با بازدم، گودیِ کمرت را به زمین بچسبان و در همان حال بالاتنه را به بالا جمع کن. نکته: این مثلِ انجامِ یک‌چهارمِ اولِ حرکتِ دراز و نشست است. در وضعیتِ بالا یک ثانیه نگه دار.
6. همراه با دم، آرام به وضعیتِ شروع پایین بیا.
7. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم