پایک آویزان

مراحل اجرا

1. از میلهٔ بارفیکس با پاها و کف پاهای به‌هم‌چسبیده، با گریپِ روگرفته (کف دست‌ها رو به بیرون از تو) که کمی پهن‌تر از عرضِ شانه است، آویزان شو. نکته: می‌توانی از مچ‌بند استفاده کنی تا گرفتنِ میله آسان‌تر شود.
2. حالا زانوهایت را با زاویهٔ ۹۰ درجه خم کن و ران‌های بالایی را به جلو بیاور طوری که ساق‌ها عمود بر زمین و ران‌ها موازیِ آن بمانند. این وضعیتِ شروع توست.
3. پاهایت را همراه با بازدم بالا بکش تا ساق‌هایت تقریباً به میلهٔ بالای سرت بخورند. نکته: در بالا سعی کن پاهایت را تا جای ممکن صاف کنی.
4. پاهایت را تا جای ممکن آرام پایین بیاور تا به وضعیتِ شروع برسی. نکته: در همهٔ لحظات از تاب‌خوردن و استفاده از تکانه پرهیز کن.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم