دراز و نشست چاقویی

مراحل اجرا

1. صاف به پشت روی زمین (یا تشکِ ورزشی) دراز بکش با بازوهایت که صاف پشتِ سرت باز شده و پاهایت هم باز شده. این وضعیتِ شروع توست.
2. همراه با بازدم، از ناحیهٔ کمر خم شو و هم‌زمان پاها و بازوهایت را بالا بیاور تا در یک وضعیتِ چاقویی به هم برسند. نکته: پاها باید باز و با زاویهٔ حدودِ ۳۵ تا ۴۵ درجه از زمین بلند شوند و بازوها باید باز و موازیِ پاهایت باشند. بالاتنه باید از زمین جدا باشد.
3. در حالی که دم می‌زنی، بازوها و پاهایت را به وضعیتِ شروع پایین بیاور.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم