دراز و نشست جاندا

مراحل اجرا

1. بدنت را روی زمین در وضعیتِ پایهٔ دراز و نشست قرار بده؛ زانوها با زاویهٔ نود درجه و پاها صاف روی زمین، و بازوها یا روی سینه‌ات ضربدری یا در طرفین. این وضعیتِ شروع توست.
2. در حالی که سرینی‌ها و همسترینگ‌هایت را محکم سفت می‌کنی، ریه‌هایت را پر از هوا کن و در یک بالا‌آمدنِ آرام (شمارشِ سه تا شش ثانیه‌ای) آرام بازدم کن. نکته: سفت‌کردنِ سرینی‌ها و همسترینگ‌ها مهم است، چون باعث می‌شود خم‌کننده‌های لگن در فرایندی به‌نامِ مهارِ متقابل غیرفعال شوند، که اساساً یعنی عضلاتِ مخالفِ عضلاتِ منقبض‌شده شل می‌شوند.
3. در حالی که دم می‌زنی، آرام و به‌صورتِ کنترل‌شده به وضعیتِ شروع برگرد.
4. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

حرکت‌های دیگر برای شکم