بالا آوردن زانو/لگن روی پارالل

مراحل اجرا

1. بدنت را روی دستگاهِ زیرشکمِ عمودی قرار بده طوری که ساعدهایت روی پدهای کنارِ بالاتنه قرار گیرند و دستگیره‌ها را بگیری. بازوهایت با زاویهٔ ۹۰ درجه خم خواهند بود.
2. بالاتنه باید صاف با گودیِ کمر که به پدِ دستگاه فشرده شده و پاهای بازِ رو به زمین باشد. این وضعیتِ شروع توست.
3. حالا همراه با بازدم، پاهایت را بالا ببر در حالی که آن‌ها را باز نگه می‌داری. این حرکت را ادامه بده تا پاهایت تقریباً موازیِ زمین شوند و سپس انقباض را یک ثانیه نگه دار. نکته: هنگامِ انجامِ این حرکت از هیچ تکانه یا تاب‌خوردنی استفاده نکن.
4. آرام همراه با دم به وضعیتِ شروع برگرد.
5. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

میز عمودی (کاپیتان چیر)

حرکت‌های دیگر برای شکم