کرانچ زانوزده سیمکش با تویست مایل متناوب

مراحل اجرا

1. یک طناب را به کابلِ قرقرهٔ بالا وصل کن و یک تشک را روی زمین جلوی آن بگذار.
2. طناب را با هر دو دست بگیر و حدودِ نیم‌متری عقب از برج زانو بزن.
3. طناب را پشتِ سرت قرار بده با دست‌هایت کنارِ گوش‌هایت.
4. دست‌هایت را در همان جا نگه دار، شکمت را منقبض کن و طناب را در یک حرکتِ جمع‌شدن به پایین بکش تا آرنج‌هایت به زانوهایت برسند.
5. در پایین کمی مکث کن و آرام و کنترل‌شده بالا بیا تا به وضعیتِ شروع برسی.
6. همان حرکتِ رو به پایین را تکرار کن تا نیمه‌راه پایین بروی، که در آن نقطه شروع می‌کنی یکی از آرنج‌هایت را به زانوی مخالف بچرخانی.
7. دوباره در پایین کمی مکث کن و آرام و کنترل‌شده بالا بیا تا به وضعیتِ شروع برسی.
8. همان حرکتِ قبل را تکرار کن، اما این بار آرنجِ دیگر را به زانوی مخالف یک‌درمیان ببر.
9. این مجموعه حرکات را تا واماندگی ادامه بده.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم