کرانچ مایل

مراحل اجرا

1. صاف روی زمین دراز بکش با گودیِ کمرت که به زمین فشرده شده. برای این حرکت باید یک دست را کنارِ سرت و دستِ دیگر را به طرف روی زمین بگذاری.
2. مطمئن شو پاهایت بالا و روی یک سطحِ صاف قرار دارند.
3. حالا شانه‌ای را که دستت به سرت می‌خورد بالا ببر.
4. صرفاً شانه و بدنت را به بالا ببر تا به زانویت برسی. مثلاً اگر دستِ راستت کنارِ سرت است، می‌خواهی بدنت را به بالا ببری تا آرنجِ راستت به زانوی چپت برسد. همین تغییر را می‌توان با انجامِ معکوس و استفاده از آرنجِ چپ برای رسیدن به زانوی راست اعمال کرد.
5. پس از اینکه زانویت به آرنجت رسید، بدنت را پایین ببر تا به وضعیتِ شروع برسی.
6. یادت باشد در بخشِ منفیِ (پایین‌آمدنِ) حرکت دم بزنی و در بخشِ مثبتِ (بالا‌رفتنِ) حرکت بازدم کنی.
7. به همین ترتیب یک‌درمیان ادامه بده تا همهٔ تکرارهای توصیه‌شده برای هر طرف کامل شود.

حرکت‌های دیگر برای شکم