خم پهلو تک دست با سیمکش بالا

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ استاندارد به یک برج وصل کن. کابل را به بالاترین موقعیتِ قرقره ببر.
2. با پهلویت رو به کابل بایست. با یک دست، بالا برس و دستگیره را با گریپِ زیرگرفته بگیر.
3. کابل را پایین بکش تا آرنجت به پهلویت بخورد و دستگیره کنارِ شانه‌ات باشد.
4. پاهایت را به اندازهٔ عرضِ لگن قرار بده. دستِ آزادت را روی لگنت بگذار تا به سنجشِ نقطهٔ چرخش کمک کند.
5. بازو را در وضعیتِ ثابت نگه دار. عضلاتِ پهلو را منقبض کن تا وزنه را در یک کرانچِ پهلویی پایین بیاوری.
6. وقتی به بیشترین انقباض رسیدی، آرام وزنه را به وضعیتِ شروع رها کن. وزنه‌ها هرگز نباید در وضعیتِ استراحت روی هم بنشینند. هدف کششِ ثابت در طولِ ست است.
7. تا واماندگی تکرار کن.
8. سپس جابه‌جا شو و همان مجموعه حرکات را در طرفِ مخالف تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم