پرس پالوف با چرخش

مراحل اجرا

1. یک دستگیرهٔ استاندارد به یک برج وصل کن و کابل را در ارتفاعِ شانه قرار بده.
2. با پهلویت رو به کابل، دستگیره را با یک دست بگیر و از برج فاصله بگیر. باید حدودِ یک طولِ بازو از قرقره فاصله داشته باشی، با کششِ وزنه روی کابل. بازوی کشیده‌ات را با کابل هم‌راستا کن.
3. با پاهایی به اندازهٔ عرضِ لگن، کابل را به سینه‌ات بکش و دستگیره را با دستِ دیگرت بگیر. در این لحظه هر دو دست باید روی دستگیره باشند.
4. رو به جلو، کابل را از سینه‌ات دور پرس کن. مرکزِ بدنت باید سفت و درگیر باشد.
5. در حالی که لگنت را صاف نگه می‌داری، بالاتنه‌ات را از قرقره دور بچرخان تا به یک‌چهارمِ چرخشِ کامل برسی.
6. حالتِ سفتت و بازوهای صافت را حفظ کن. آرام و کنترل‌شده به وضعیتِ خنثی برگرد. بازوهایت باید جلوی تو باز باشند.
7. در حالی که کششِ پهلویی هنوز مرکزِ بدنت را درگیر می‌کند، دست‌هایت را به سینه‌ات بیاور و بلافاصله به بیرون تا وضعیتِ کاملاً باز پرس کن. این یک تکرار محسوب می‌شود.
8. تا واماندگی تکرار کن.
9. سپس جابه‌جا شو و همان مجموعه حرکات را در طرفِ مخالف تکرار کن.

تجهیزات

سیم‌کش تک‌قرقره (بالا/پایین)

حرکت‌های دیگر برای شکم