شنا تا پلانک پهلو

مراحل اجرا

1. در وضعیتِ شنا روی پنجه‌ها قرار بگیر با دست‌هایت درست بیرونِ عرضِ شانه.
2. یک شنا با اجازه‌دادن به خم‌شدنِ آرنج‌ها انجام بده. همان‌طور که پایین می‌روی، بدنت را صاف نگه دار.
3. یک شنا انجام بده و همان‌طور که بالا می‌آیی، وزنت را به طرفِ چپِ بدن منتقل کن، به پهلو بچرخ در حالی که بازوی راست را به سمتِ سقف در یک پلانکِ پهلویی بالا می‌بری.
4. بازو را برای یک شنای دیگر به زمین برگردان و سپس به طرفِ دیگر بچرخ.
5. این مجموعه را تکرار کن، با عوض‌کردنِ یک‌درمیانِ هر طرف، برای ۱۰ تکرار یا بیشتر.

حرکت‌های دیگر برای سینه