تویست نشسته با هالتر

مراحل اجرا

1. با نشستن در انتهای یک نیمکتِ صاف با یک هالتر که روی ران‌هایت قرار دارد شروع کن. پاهایت باید به اندازهٔ عرضِ شانه از هم باشند.
2. میله را با کف دست‌های رو به پایین بگیر و مطمئن شو دست‌هایت پهن‌تر از عرضِ شانه از هم هستند. شروع کن هالتر را بالای سرت بالا ببری تا بازوهایت کاملاً باز شوند.
3. حالا هالتر را پشتِ سرت پایین ببر تا روی پایهٔ گردنت قرار گیرد. این وضعیتِ شروع است.
4. در حالی که پاها و سرت را ثابت نگه می‌داری، کمرت را از طرفی به طرفِ دیگر حرکت بده تا عضلاتِ پهلویت انقباض را حس کنند. فقط تا جایی که کمرت اجازه می‌دهد از طرفی به طرفِ دیگر حرکت کن. کشش یا حرکتِ بیش‌ازحد می‌تواند به آسیب منجر شود. نکته: از حرکتی آرام و کنترل‌شده استفاده کن.
5. یادت باشد هنگامِ چرخاندنِ بدنت به پهلو بازدم کنی و هنگامِ بازگشت به وضعیتِ شروع دم بزنی.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

هالتر

حرکت‌های دیگر برای شکم