مقاومت گردن نشسته با هارنس

مراحل اجرا

1. یک تسمهٔ گردن را روی زمین در انتهای یک نیمکتِ صاف بگذار. وقتی وزنه‌ها را انتخاب کردی، در انتهای نیمکتِ صاف با پاهایی پهن‌تر از عرضِ شانه از هم بنشین. پنجه‌هایت باید رو به بیرون باشند.
2. آرام بالاتنه‌ات را به جلو حرکت بده تا تقریباً موازیِ زمین شود. با هر دو دست، تسمهٔ گردن را محکم دورِ سرت قرار بده. نکته: مطمئن شو وزنه‌ها هنوز روی زمین قرار دارند تا از هر فشاری به گردن جلوگیری شود. حالا وزنه را با هر دو دست بگیر در همان حال که بالاتنه‌ات را به عقب بالا می‌بری تا تقریباً عمود بر زمین شود. توجه: سر و بالاتنه‌ات برای انجامِ این تمرین باید کمی به جلو متمایل باشند.
3. حالا هر دو دستت را روی زانوهایت بگذار. این وضعیتِ شروع است.
4. آرام گردنت را پایین ببر تا چانه‌ات به قسمتِ بالای سینه‌ات بخورد در همان حال که دم می‌زنی.
5. در همان حال که بازدم می‌کنی، گردنت را به وضعیتِ شروع برگردان.
6. به تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کن.

تجهیزات

صفحه وزنه

حرکت‌های دیگر برای گردن